PIENSAS ENTRENAR CON MONITOR CARDIACO??? El entrenamiento es necesario en un deporte como el mountain bike si se busca poder terminar una recreativa, participar en una competencia o salir en solitario a ese recorrido de aventura de forma satisfactoria.
No es necesario que seas un corredor profesional o tener un nivel muy avanzado para llevar tu entrenamiento de manera controlada y mantener un estado físico óptimo para una vida saludable.
Controlando tu frecuencia cardíaca puedes llevar tu entrenamiento de manera adecuada a tu resistencia.
Debes saber cuantas veces late tu corazón en un minuto, imposible mientras pedaleas, por lo que usar un pulsómetro o monitor cardíaco es lo aconsejable luego deberás conocer tu frecuencia cardíaca máxima (f.c.m.). Para esto contamos con tres métodos, el primero es una fórmula que te da un valor muy aproximado al parámetro real, realizarnos una prueba de esfuerzo con un cardiólogo o incrementar la intensidad en un ascenso hasta llegar a tope, esta última no es la más recomenda ya que te somete a un esfuerzo que en muchos casos puede ser perjudicial si no se hace con preparación previa.
En la siguiente tabla hay 5 zonas a configurar luego de haber encontrado el F.C.M las cuales serán la multiplicación de tu F.C.M por 0.5 - 0.6 - 0.7 - 0.8 - 0.9
Fórmulas para F.C.M
Frecuencia cardiaca máxima (hombres) = 220 - edad
Frecuencia cardiaca máxima (mujeres) = 230 - edad
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| Intensidad | Límite inferior | Límite superior | Entrenamiento | Objetivo | Duración de la repetición |
| Zona 1 | Baja | 50% f.c.m. | 60% f.c.m | Descanso activo | Recuperación | Hasta 1h30' |
| Zona 2 | Media | 60% f.c.m | 70% f.c.m. | Continuo extensivo | Aumenta metabolismo y capacidad aeróbica | Desde 1h |
| Zona 3 | Alta | 70% f.c.m. | 80% f.c.m. | Continuo intensivo | Aumenta potencia aeróbica y circulación sanguínea | 30' a 90' |
| Zona 4 | Submáxima | 80% f.c.m. | 90% f.c.m. | Interválico extensivo | Aumenta capacidad y resistencia anaeróbica | 2' a 10' |
| Zona 5 | Máxima | 90% f.c.m. | 100% f.c.m. | Interválico intensivo | Tonifica sistema neuromuscular y aumenta velocidad anaeróbica máxima | 8" a 1' |
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| Competición | 85% f.c.m. | 95% f.c.m. |
Zonas a configurar según cada nivel
Zona 1: Utilizada luego de un período de entrenamiento fuerte, una competición, una salida de varios días o luego de un intenso intervalo. Es más aconsejado que un descanso total ya que se activa la circulación, la sangre elimina toxinas (producidas por el ejercicio físico) además los músculos requieren sangre oxigenada y llena de nutrientes, óptima para reactivar el organismo. Se recomienda hacer 45 minutos o 1 hora en esta zona.
Zona 2: Aquí formamos nuestra condición física. Luego de 1 hora sientes un mejor aire y el entrenamiento puede verse incrementado hasta las 4 horas.
Zona 3: Este nivel se puede complementar con el de la zona 2. Acá podemos incrementar nuestro rendimiento y nos permite lograr un mayor rendimiento a altas velocidades. El intervalo es de 1 a 3 repeticiones entre un entrenamiento de zona 2, 1 ó 2 veces a la semana.
Zona 4: Comienza el esfuerzo máximo. Esta intensidad es sólo para corredores con un nivel muy alto de entrenamiento y que sólo debe tomarse tras varios meses de control y entrenando en las zonas anteriores. Es un proceso repetitivo (6 a 9 repeticiones) desglosado en 2 ó 3 series. El consumo máximo de oxígeno se ve en aumento. Se requiere de mucho tiempo para recuperarse entre cada intervalo.
Zona 5: Dirigido a disciplinas explosivas, como XC, four cross, desecenso o bicicross. Mejorar la tolerancia, reducción y eliminación del ácido láctico. Sólo es recomendable para corredores muy preparados o profesionales del ciclismo. Se realizan 10 a 20 intervalos divididos en 4 ó 5 series.
Estado de forma y Cálculo del máximo pulso por minuto
Para comprobar el estado físico se pueden realizar varios test que no requieren de material o procedimientos técnicos sofisticados ni costosos, solo requieren de un pulsómetro y en algunos casos de alguien que nos ayude:
Puede realizarse en cualquier momento del día, pero debemos procurar realizarlo siempre a la misma hora y preferentemente por las mañanas. Consiste en lo siguiente:
- Tomar el pulso en estado de reposo absoluto. (PERA)
- Realizar 30 sentadillas en un tiempo aproximado a 45 segundos e inmediatamente volver a tomar el pulso (Pulso de esfuerzo).
- Transcurrido un minuto, en reposo absoluto, volver a tomar el pulso (Pulso de recuperación)
El pulso de esfuerzo nunca debe ser superior al doble del pulso de reposo, y el pulso de recuperación debe estar lo mas próximo posible al pulso de reposo. Cuanto menos elevado sean, el de reposo y el de recuperación, en mejor forma física nos encontraremos. Cada mes realizaremos este test y veremos la evolución de nuestro entrenamiento.
| Test del Kilómetro o del Ritmo Cardiaco Máximo (MPM) |
Después de un calentamiento de 15 a 20 minutos recorrer una distancia de un kilómetro al 85/90% del MPM (ajustado por edad), después recupera durante un minuto y luego vuelve a realizar el mismo kilómetro a máxima velocidad. El MPM (no ajustado por edad) es el ritmo mas alto alcanzado al final de esta última prueba. Este test realizado periódicamente, por ejemplo una vez al mes, indicará si subimos o bajamos en nuestro estado de forma. No es muy científico pero funciona.
Según Conconi, investigador italiano, en un ejercicio de intensidad o esfuerzo creciente la frecuencia cardiaca (pulso) es linealmente progresiva hasta llegar a un punto en que cambia el crecimiento lineal. Este punto de ruptura de la progresión lineal lo relacionó con el Umbral Anaeróbico (muchos no veremos dicho punto, esta teoría ha sido muy criticada por ello). Según las últimas estimaciones, de los mas afamados entrenadores, alrededor de este punto es sobre el que hay que entrenar.
Para realizar este test es conveniente poseer un pulsómetro, un velocímetro, un rodillo y alguien que vaya tomando nota del pulso a las distintas velocidades.
Consiste en que un ciclista, en un rodillo, comience por una velocidad media-baja (su velocidad media en carretera llana -4 kilómetros), y vaya subiendo su velocidad cada cierto tiempo (45 segundos) y de forma lenta y progresiva (1-2 Km.). Antes de subir a la velocidad inmediatamente superior y después de haberla mantenido durante el espacio de tiempo concretado, debe decir su pulso y la velocidad al anotador. Estos datos se llevarán a una hoja de cálculo y se creará el gráfico de líneas correspondiente.
La Capacidad Aeróbica es el tiempo que un ciclista puede mantener una determinada velocidad. Esta velocidad es dos kilómetros superior a la que alcanzó durante el test de Conconi.
| Cálculo del Máximo Pulso por Minuto (MPM o RCM) |
Cuando vamos a realizar deporte de fondo siempre hemos de tener en cuenta el grado de esfuerzo, sobre todo cuando no hayamos realizado deporte durante algún tiempo.
Para calcular el esfuerzo realizado durante el entrenamiento el mejor elemento que podemos adquirir es el pulsómetro o monitor de ritmo cardiaco. No es lo mismo un pulsómetro que un monitor de ritmo cardíaco ya que no miden lo mismo (tampoco cuestan lo mismo) y por lo tanto uno es más preciso que otro, cuando se trata de medir el ritmo cardiaco, pero como las diferencias son mínimas no se tratará este tema y cuando tratemos de pulsómetro o de MRC estará referido al que se haya adquirido sea cual sea éste.
Dicho aparato (pulsómetro o MRC) nos indicará el grado de esfuerzo realizado en cada instante de dicho entrenamiento. El pulso normal, de un hombre, en reposo es de 72 ppm. Para realizar el cálculo del MPM, calculado por edad, hay que tener en cuenta si se es hombre o mujer. Y la forma mas generalizada, y por la que debemos empezar, es la siguiente:
| Tipo | MPM | ME |
| Hombres | 220-Edad | MPM-PERA |
| Mujeres | 226-Edad | MPM-PERA |
| Ejemplo (Hombre 38 años) | 220-38=182 | 182-72=111 |
Tu pulso en reposo es un indicador de tu estado de salud y de tu forma física. Lo considerado como normal suele estar entre las 60 y 80 p. p. m. (pulsaciones por minuto) y con entrenamiento puede bajar hasta 40 o 50 p. p. m.. El pulso en reposo debe medirse por las mañanas, antes de comenzar las actividades diarias. El pulso en reposo baja con la edad pero como es obvio esto no tiene que ver nada con el tema que estamos hablando.
El MPM no aumenta y siempre estará relacionado, mas o menos, con la edad y la forma física adquirida con el entrenamiento. Cuando practicamos deporte asiduamente y tenemos un nivel de pulsaciones en reposo mas bajo de lo normal (por ejemplo: en hombre 55) se puede calcular el MPM de otras formas y al variar el MPM (según la forma calculada) y el pulso en reposo también variará el margen de entrenamiento:
Modelo A:
| Tipo | MPM | ME |
| Hombres | 205-Edad/2 | MPM-PERA |
| Mujeres | 210-Edad/2 | MPM-PERA |
| Ejemplo (Hombre 38 años) | 205-38/2=186 | 186-55=131 |
Modelo B:
| Tipo | MPM | ME |
| Hombres | 214-0,8*Edad | MPM-PERA |
| Mujeres | 209-0,7*Edad | MPM-PERA |
| Ejemplo (Hombre 38 años) | 214-0,8*38=184 | 184-50=134 |
| Nomenclatura Inserso-Globera |
| Siglas | Descripción mas conocida | Descripción para el Inserso-Globero |
| MPM o RCM | Máximo pulso por minuto o Ritmo cardiaco máximo | Ya fue vacunado |
| PERA | Pulso en estado de reposo absoluto | Estado ideal del globero |
| ME | Margen de entrenamiento (MPM - PERA) | Inexistente |
| VO2MAX | Máximo poder aeróbico o máximo consumo de oxígeno | Valor no identificado |
| ZRP | Zona de recuperación o de paseo | La mas utilizada por nosotros |
| ZQG | Zona de perdida de peso o quema grasas | Para los que quieran esforzarse, específico para globeros |
| ZARA | Zona aeróbica básica | A partir de aquí algunos sudan, los globeros no |
| ZARB | Zona aeróbica de alto nivel | Esto para los Globeros-Elite |
| ZANA | Zona anaeróbica básica | Prohibido en el 22x28 |
| ZANB | Zona anaeróbica de alto nivel o de alto riesgo | ¡No está loco! |
- Ciclismo. Editorial Plaza y Janes
- Fundamentos del Ciclismo. Editorial Gimnos. Autores Jose Luis Algarra y Antxon Gorrotxategi
- El rendimiento en el ciclismo. Editorial Gimnos. Autores Jose Luis Algarra y Antxon Gorrotxategi
- La formación del ciclista. Editorial Gimnos. Autores Jose Luis Algarra y Antxon Gorrotxategi
- Guía General del Ciclismo. Editorial Tutor. Autor Gerard Porte
- Ciclismo Completo. Editorial Hispano Europea. Autores Greg Lemmon y Kent Gordis
- Mountain Bike. Editorial Plaza y Janes
- Mountain Bike de la A a la Z. Editorial Tutor. Autor Aldo Sassi
fuente:
puromtb.com
amigosdelciclismo.com
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