¿Qué, cuando y cuánto, comer para una competencia de MTB?

Articulo redactado por el Dr. Gaston Rivera, amigo de bikemontt

¿Qué, cuando y cuánto, comer para una competencia de MTB?

Todos quienes practicamos mountainbike, planificamos de algún modo los entrenamientos, el gimnasio, la mecánica de la bicicleta y la renovación de la misma (upgrades!), sin embargo a la hora de programar las comidas previas o lo que se ha de comer durante o después de una competencia, la situación suele ser menos estructurada. Más de alguno de nosotros ha seguido recetas transmitidas por bikers más experimentados o nos guiamos por recomendaciones de los amigos o por ultimo movidos por instinto, hemos optado por comer esto o lo otro sintiendo que es lo más adecuado, teniendo resultados dispares, a veces funciona, otras no. Pocos hemos ido al Nutricionista o al Nutriólogo deportivo para saber qué es lo que debo comer y en que cantidad, y con que frecuencia, dependiendo de que se pedaleará; paseo, entrenamiento o competencia.
Sabiendo que no es nada sencillo, haré una diferencia entre los distintos tipos de ejercicios a los que se puede enfrentar.

A. Dieta para Entrenamiento. Quizá la parte de la nutrición deportiva mas descuidada por muchos de los deportistas amateurs (me incluyo). Los aportes energéticos en la mayoría de los casos para entrenamiento suelen ser excesivos, pero la hidratación a veces es insuficiente. Por concepto general se recomienda entrenar en las mañanas, para favorecer los efectos del cortisol y de la acumulación de glucógeno muscular durante la noche, sin embargo muchas veces esto no es posible. Para entrenar suave, un desayuno normal, un vaso de jugo, unas tostadas y un café con leche parecen adecuados, pero ojo este desayuno debe ser al menos una hora antes de comenzar a pedalear. Para quienes entrenan de tarde es recomendable realizarlo al menos 2 horas después de haber almorzado con la ingesta de al menos medio litro de alguna bebida isotónica antes, medio litro durante y hasta un litro después, dependiendo de la intensidad del entrenamiento y de la temperatura ambiente que haya. Una dieta estándar para atletas que se encuentran en entrenamiento constante debiera tener 40% de carbohidratos, 30% proteínas y 30% grasas, distribuidas en cuatro comidas fuertes diarias (desayuno, almuerzo, once y cena) y dos comidas livianas (a media mañana y a media tarde).

B. Dieta Pre-competitiva. Aquí estamos a dos o más días de una competencia y el objetivo de nuestra dieta no es adquirir masa muscular, sino mas bien “llenar la despensa” muscular de glucógeno de modo de obtener una reserva energética tal que nos permita mantener el rendimiento sostenido durante lo que dure la competencia a la que asistiremos. En este sentido se recomienda aumentar la proporción de carbohidratos de la dieta, para 50% carbohidratos (hasta 60%), 20% proteínas y 30% grasas. Aquí es donde emergen sobre la mesa, las pastas, el arroz y los carbohidratos de rápida disponibilidad, siempre acompañados de salsas con vegetales y carne baja en grasa. Se deben tratar de evitar los pasteles con crema, las masas fritas, ya que su absorción es lenta y dificultan el transito intestinal. La ultima comida fuerte debiera ser unas 8 horas previas a una competencia, simplemente porque la absorción de los nutrientes tarda de 4 a 6 horas y porque enfrentar una competencia con el estómago sobrecargado genera baja irrigación muscular, inclusive mareos y vómito.

Si una competencia es a media mañana, debiéramos tomar un desayuno alrededor de 3 horas antes y este debe contener especialmente carbohidratos, por ello es bueno incorporar cereales bajos en fibra insoluble con leche o yogur, jugos de frutas, queso o jamón y tostadas al desayuno, en cantidades suficientes para generar sensación de saciedad, no es la idea correr con estanque “full”. Si se ha de consumir café, este debiera ser no superior a un tazón grande, ya que por sobre eso tiene un marcado efecto diurético (sea instantáneo o de grano), sin embargo, tiene un efecto “despertador”, porque aumenta la actividad en el cerebro.

Una hora antes de una competencia no es recomendable consumir más que bebidas isotónicas (ojo no bebidas energizantes carbonatadas) y barras de cereal o frutas en trozos pequeños (1/2 plátano pequeño).

C. Nutrición durante una carrera XCM. Las maratones suponen una carrera de una extensión superior a los 60 Km. (Super MTB Licanray, Los Dinosaurios, CVO) y que por ende estaremos de 3 a 6 horas sobre el sillín, alternando entre subidas, bajadas rápidas, senderos técnicos y partes planas, donde la partida es generalmente controlada y la carrera es intensa, sin embargo tienes partes donde “tomar un respiro” ya sea porque el pedaleo se hace más relajado, hay una bajada o porque te detienes en el abastecimiento. No hay que esperar a que llegue el hambre o la sed, en ese momento ya es muy tarde, por ello es recomendable consumir alrededor de 200 a 300 ml de bebida isotónica por cada media hora de pedaleo (dependiendo de la temperatura ambiente) bebiendo contantemente en pequeños sorbos, junto a consumir entre 100 a 150 Kcal por hora en forma de plátanos, barras o geles (consumo carbohidratos 25 g/h, ej. 1 gel/hora, 80 gr de pasas, 100 gr de plátano, 50 gr dulce de membrillo) que tengan carbohidratos simples de buena disponibilidad. No es recomendable consumir alimentos que sean ricos en grasa o proteínas, ya que la entrega de energía es lenta y eventualmente solo ocuparían volumen en el estómago generando sensación de saciedad, sin embargo no entregarían un aporte energético de disponibilidad rápida.

D. Nutrición durante una carrera XCO. El XC Olímpico es un desafío de gran intensidad desde el inicio, se realiza por senderos generalmente estrechos, con subidas y bajadas constantes, con escasos tramos de recuperación, en torno a un circuito que tendrá entre 5 a 7 Km., (Copa Chile, Copa Alpes, Purén Indómito) donde habrá que completar entre 5 a 10 giros. Aquí el consumo carbohidratos puede eventualmente ser mucho más elevado, llegando a 40- 50 g/h, (+2 gel/hora) debido a que la intensidad es alta y la competencia eventualmente no durara más de 2 horas. Sin embargo, la intensidad suele ir disminuyendo conforme las vueltas se van sucediendo y la presión entre los corredores va “aflojando”, en este momento es importante recordar la hidratación, ya que las zonas para este efecto están delimitadas a solo un tramo del circuito. Por ello es que la nutrición competitiva se resume en pequeñas cantidades de alguna fruta y bebida isotónica bebido en sorbos o geles, para mantener la glicemia constante, así la concentración en el circuito durará toda la carrera.

E. Dieta de recuperación post competencia. Los objetivos de esta fase son tres:

1. recuperar el glucógeno muscular (deposito de energía)

2. restaurar los electrolitos y el agua

3. mantener masa de músculo

Perfectamente se puede retornar a la dieta precompetitiva (punto B ) para este objetivo, con los mismos alimentos y bebidas que se consumieron una hora antes de la competencia, barras o fruta, tratando de evitar comidas súper energéticas que contengan alto índice graso (completos, hamburguesas, asado y otros, a pesar de lo tentadores que son). Se debiera consumir entre un 120 a 150% del agua y electrolitos perdidos en una competencia, con bebidas deportivas o con lácteos enteros ó semidescremados y saborizados (entre 600 a 800 ml). Éstos últimos (lácteos saborizados) tienen un efecto muy favorable en rehidratar y recuperar energéticamente, ya que contienen cantidades bajas de grasa y balanceadas de proteínas, por lo que logran una rehidratación más eficaz que una bebida deportiva normal. Eventualmente debe instaurarse una dieta de recuperación más agresiva y específica cuando se presentan lesiones, especialmente si son musculares como la rabdomiólisis (lesión con ruptura de fibras y pérdida de la proteína muscular; la mioglobina) o desbalances electrolíticos graves (deshidratación severa, pérdida de Na-K, acidosis metabólica o calambres). Sin embargo, si planificamos correctamente nuestras reservas de energía, la alimentación e hidratación durante una carrera, no deberíamos sufrir grandes problemas, preocupándonos solo de llegar a casa, enteros y con una medalla.

¿Que hacer cuando no se está entrenando o compitiendo? La idea es mantener peso, no aumentar en grasa corporal, ni disminuir la masa muscular; un desafío bastante grande. Debiéramos repartir diariamente cuatro comidas, separadas idealmente por alrededor de 4 a 5 horas (8:00 – 12:30 – 17:00 - 21:00) y consumir un pequeño bocado entre cada una (una taza de cereal, fruta o yogur, un vaso de jugo y una barra, vaso de leche y una galleta) esto asegurará mantenernos con una glicemia sin altos y ni bajos, porque no es bueno estar siempre con hambre y pensado en “asaltar el refri” o estar siempre satisfecho.

Todas estas recomendaciones nutricionales deben seguirse o dejarse en función de la meta que se pretende conseguir (gimnasio, entrenamiento, mejorar un tiempo personal, el ranking en una categoría, ganar una carrera o pelear por un campeonato), de modo que la comida este en función del mountainbike, sabiendo que nuestra idea principal es disfrutar este hermoso deporte, siempre poniéndonos metas, aunque sean pequeñas, sin metas... no se consigue mejorar.

“You’re better than you think you are... so you can do more than you think you can”

Ken Chlouber - "Race Across The Sky - Leadville 100"

Este articulo lo redacte para una revista que finalmente no se publico o si se publico no me entrere...

lo comparto con ustedes...

GastónSRV!