10 Estiramientos básicos para antes y después

La mejor forma de evitar lesiones musculares es realizar estiramientos antes y después de cada salida en nuestra bici.

El porqué de los estiramientos:
Antes:
Los músculos están fríos y poco flexibles, al realizar estiramientos prepararemos al músculo para que se encuentre en óptimas condiciones de funcionamiento. De no ser así, la posibilidad de una lesión crece considerablemente.
Después:
Luego de la actividad y con los músculos aún en temperatura los estiramientos nos ayudarán a relajar el músculo, estirando sus fibras y células no sólo lograremos que no se "engarrote" sino que evitaremos los dolores naturales que se producen en un músculo luego de una actividad intensa.

		1. CUÁDRICEPS.  Tomaremos nuestro pié y tiraremos de él hacia la nalga utilizando la bici como soporte. Si necesitamos o queremos estirar más podemos agacharnos un poco. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
		2. FEMORALES.  Podemos apoyar el talón en nuestro asiento, sostener la punta de la zapatilla con la mano del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Doblamos la espalda hacia la pierna en alto como tratando de llegar al pié. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
		3. GEMELOS.  Sin bajar completamente de la bici, pondremos un pié en el piso y otro apoyado en el pedal, haremos fuerza tratando de bajar el talón del pié del pedal. Cuanto más bajemos el talón y más para adelante nos echemos, mayor será el estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
		4. PSOAS ILÍACO.  Daremos un gran paso al frente (o hacia atrás), mantendremos la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bici sirve para estabilizarnos. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
		5. ESPALDA.  Sujetaremos la bici por el manillar y el asiento y doblaremos el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vayamos bajando sentiremos más alivio en la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20".
Complementarios
		6. ANTEBRAZOS.  Apoyaremos los dedos contra las manoplas del manillar y doblaremos las muñecas hacia abajo (con cuidado, sin provocar lesiones...) manteniendo los codos estirados. A mayor flexión, mayor intensidad. 2 repeticiones de 20" con cada brazo.
		7. TRÍCEPS.  Estiramos el brazo hacia el cielo y después doblamos el codo hacia la espalda. Sostenemos el codo con la otra mano y tiramos de él. 2 repeticiones de 20" con cada brazo.
		8. CERVICALES.  Con la espalda recta, sostenemos la cabeza con una mano y tiramos de la cabeza hacia ese lado. Si necesitamos más tensión, colocamos el brazo contrario por detrás de la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20" para cada lado.
		9. ESPALDA.  Sólo podremos hacer este ejercicio comodamente si lo ejecutamos sobre césped o algo mullido. Flexionamos las piernas y tiramos de ellas con los brazos hacia el pecho.   2 repeticiones.
		10. ADUCTORES.  Abrimos bien las piernas y nos movemos lateralmente doblando la rodilla. Cuanto más doblemos la rodilla más porción de la cara interna de la pierna podremos estirar. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.